Le jeûne peut-il vous rendre plus rapide ? Certaines études ont suggéré que le jeûne intermittent (FI) vous aide à prendre de la force, à brûler les graisses et à améliorer votre performance.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Voici la clé : il ne s’agit pas de manger moins, mais plutôt de manger dans un laps de temps précis. Le simple fait de limiter votre apport calorique à une période spécifique chaque jour peut déclencher une cascade d’adaptations physiologiques qui peuvent améliorer votre santé.
Les directives de base de l’IF recommandent de jeûner au moins 12 heures par jour, c’est-à-dire de ne manger que dans une fenêtre de 12 heures et de jeûner les 12 autres heures de la journée. Le Dr Satchin Panda, professeur au Salk Institute for Biological Studies, recommande de porter cette période à un jeûne quotidien de 14 à 16 heures afin de maximiser les bienfaits, surtout lorsqu’il s’agit d’améliorer la résistance musculaire.
12 heures peut sembler long, mais considérez qu’en moyenne, la plupart d’entre nous dorment de 7 à 9 heures par nuit. Si vous mangez un dîner relativement tôt et faites une séance d’entraînement à jeun dès le matin, vous trouverez très probablement facile d’atteindre cette fenêtre de jeûne avec des ajustements minimes à votre horaire.

 

Augmenter l’oxydation des graisses

L’exercice à jeun oblige l’organisme à utiliser ses systèmes énergétiques plus efficacement, car les réserves de glucides sont presque épuisées après un jeûne de 12-16 heures.
Le jeûne active également le système nerveux sympathique (SNS) du corps qui est responsable de notre réaction de combat ou de fuite. Lorsque le SRS est activé, la fréquence cardiaque augmente, la digestion ralentit et la tension musculaire augmente. Pendant l’exercice à jeun, l’activation du SNS entraîne une dégradation accrue des graisses pour l’énergie (Varady et al. 2013).
L’oxydation des graisses augmente également pendant 24 heures après une séance d’entraînement à jeun (c.-à-d. une séance d’exercice aérobique facile à faire en premier le matin après un jeûne de 8 à 12 heures pendant la nuit). Essentiellement, le jeûne aide votre corps à mieux métaboliser les graisses plutôt que de compter sur les glucides qui sont facilement disponibles dans un état non jeûné.

 

Diminuer la résistance à l’insuline

De nombreux athlètes d’endurance mangeront de petits repas ou des collations toutes les deux heures (pendant qu’ils sont éveillés) pour donner au corps une source continue d’énergie pendant toute la journée. Cependant, l’apport alimentaire perpétuel nécessite également une libération constante d’insuline pour aider à maintenir la stabilité de la glycémie, ce qui, avec le temps, peut causer du stress dans l’organisme. Pire encore, si l’insuline est constamment présente dans le sang, l’organisme peut développer une résistance, qui est un précurseur du diabète.
Tout comme la réponse d’un muscle au stress de l’exercice, votre système digestif a besoin de temps pour récupérer afin de pouvoir répondre efficacement au prochain stimulus. Le jeûne permet au système digestif, endocrinien et inflammatoire de l’organisme de se réparer et de se rétablir (Sutton et al., 2018).
Bien que le jeûne de nuit donne généralement au corps suffisamment de temps pour se reposer, c’est le défi d’une séance d’entraînement matinale à jeun qui met les systèmes physiologiques du corps (et les bénéfices d’endurance subséquents) en surmenage. Après une séance d’entraînement dans un état d’épuisement du glycogène, les réponses de l’organisme à l’hormone de croissance et à la testostérone sont plus fortes que celles des athlètes qui s’alimentent plus constamment (Greenfield 2018).

En fait, la plupart des avantages de l’exercice à jeun peuvent être obtenus en effectuant un entraînement léger et aérobique dans un état de déplétion en glycogène. Il peut s’agir d’une marche ou d’une randonnée de 30 minutes, d’une baignade facile ou même d’une séance de sauna – la clé est de bouger et d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes (Greenfield, 2018).

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est beaucoup plus difficile à réaliser à jeun. HIIT (> 70% de la fréquence cardiaque maximale) nécessite l’utilisation de glycogène comme source d’énergie, et tenter une séance d’entraînement HIIT dans un état de jeûne se traduira probablement par une mauvaise performance en raison de la faible disponibilité d’énergie. Cependant, la capacité d’effectuer des séances d’entraînement de haute intensité dans un état de jeûne semble varier grandement d’une personne à l’autre, alors parlez-en à votre entraîneur avant de tenter de telles séances d’entraînement.

Il est également important de se rappeler que le ravitaillement en carburant est primordial après une séance d’entraînement matinale à jeun – le corps absorbe facilement les glucides, les graisses, les protéines et les micronutriments rapidement et efficacement dans la fenêtre de 1-2 heures suivant un exercice à jeun. Mon repas d’entraînement préféré après le jeûne est un grand bol de flocons d’avoine, de noix, de fruits secs et de poudre de protéines de lactosérum.

Votre succès dans le jeûne intermittent pour la performance d’endurance dépend de votre capacité à trouver une fenêtre pour manger qui vous convient. Si vous êtes un noctambule, par exemple, essayez de faire votre fenêtre de repas entre 12 h et 21 h, suivie d’un jeûne de 15 heures. Si vous êtes une personne matinale comme moi, essayez une fenêtre de 9 h à 18 h – ce qui donne quand même un jeûne de 15 heures.

Quand il s’agit d’IF, la chose la plus importante pour maintenir votre jeûne quotidien est qu’il est constant et durable. Essayez différentes fenêtres, différents repas et différents horaires pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.