Le IRONMAN 3,8 km swim peut être intimidant si vous n’avez pas fait la bonne préparation avec un entraînement de natation. Ce sont les quatre séances d’entraînement clés que j’aime personnellement pour la préparation à la natation – je donne aussi ces séances d’entraînement à mes athlètes pour tester leur état de préparation et renforcer leur confiance en eux, afin qu’ils se sentent prêts à réussir leur natation le jour de la course. Voici quelques-unes de mes séances d’entraînement de natation IRONMAN préférées :

400 répétitions

Il y a quelque chose que j’adore chez les 400 – ils sont assez courts pour que vous puissiez pousser le rythme et ils vont vite mentalement, mais ils sont aussi assez longs pour que l’endurance soit travaillée et que vous puissiez facilement puiser dans les efforts et le rythme du IRONMAN. Selon le niveau d’expérience de l’athlète, je commencerai avec 4 ou 6 x 400 et au cours des semaines d’entraînement, je les construirai à 10 x 400s au moment où nous serons à l’entraînement IRONMAN. Les 400 se font au rythme des buts de IRONMAN ou un peu plus vite, avec seulement 15 secondes de repos. (Ou vous pouvez les faire à un intervalle de 15 secondes). J’aime l’option intervalle car elle vous encouragera à maintenir le même rythme pendant les 10 x 400. Si vous terminez le 400 à 17 h 30, vous partirez à 17 h 45 ; si vous commencez à ralentir, vous aurez moins de repos !

Natation continue

Cela peut se faire en eau libre si vous avez cette option, ou dans la piscine si l’eau libre n’est pas disponible (ou si vous vous entraînez pour un IRONMAN en début de saison). Si fait dans une piscine, vous pouvez faire quelque chose comme 2 x 1800s au rythme de la course avec 2:00 de repos. Si vous nagez en eau libre, vous pouvez nager 4200 en continu au rythme de la course au but. Si vous avez des copains qui peuvent nager à côté de vous, vous pouvez vous entraîner à vous cogner les coudes et aussi à tirer sur la hanche pour simuler un scénario de course. Avec l’une ou l’autre de ces options, assurez-vous de pratiquer la visée et de vous familiariser avec le rythme de la visée au cours de votre attaque. Cette séance d’entraînement est peut-être un peu ennuyeuse, mais elle est super spécifique à la course et très bien préparée !

20 x 100 T-Pace avec 10 Secondes de pause

Ok, ce n’est peut-être pas une stimulation spécifique IRONMAN, mais c’est une excellente stimulation pour développer la confiance et la résistance mentale, ainsi que pour pousser votre seuil un peu plus haut. Encore une fois, idéalement, vous faites ces exercices à un intervalle de repos de 10 secondes, donc si votre rythme seuil est de 1:15/100, vous partez à l’intervalle de 1:25. Votre objectif est de maintenir le même rythme tout au long des 20 x 100. (Votre rythme seuil devrait être déterminé avec une évaluation de natation, j’aime utiliser 3 x 300 au mieux effort durable avec 20 secondes de repos. La cadence moyenne de 100 des 300 est votre cadence seuil.) Selon votre niveau ou celui de votre athlète, vous pouvez terminer avec un ensemble de traction aérobique après avoir terminé les 100 pour vous rapprocher d’un 4 km de natation, en développant votre endurance et votre force sur les bras fatigués.

Changeurs de rythme

Cette nage peut simuler les changements de rythme que vous pouvez expérimenter dans la nage IRONMAN, avec le démarrage rapide pour obtenir votre position et des pick-ups autour des bouées. Echauffement avec 300 choix, puis aller à droite dans le set principal (400 tirages réguliers avec palettes, 15 secondes de repos, 4 x 100 mod dur, 5 secondes de repos, 4 x 50 dur, 5 secondes de repos) répétez 4x et restez 3min entre les sets. Refroidissez avec 200 choix.
Ces séances d’entraînement peuvent toutes être modifiées au niveau auquel vous vous trouvez actuellement en diminuant le nombre d’intervalles ou la durée des intervalles, et aussi en augmentant le temps de repos. J’espère que ces séances d’entraînement vous aideront à écraser votre prochain nageur IRONMAN afin que vous puissiez sortir de l’eau frais et prêt à faire du vélo ! Bonne formation !